Maîtrise Émotionnelle (15 jours)
Maîtrise Émotionnelle (15 jours)
Ce guide est un sanctuaire.
Un espace doux et lucide, où vous êtes invité·e à revenir à vous-même, pas à pas.
Chaque page est un seuil. Chaque phrase, une clé.
Et au centre de tout, il y a votre cœur :
Non pas celui qui bat dans la peur,
Mais celui qui rayonne dans la clarté.
Ce chemin n’est pas un combat.
C’est une réconciliation.
Avec vos ressentis.
Avec votre vérité.
Avec votre puissance tranquille.
Ici, vous n’avez rien à prouver.
Seulement à vous retrouver.
Bienvenue. Vous pouvez vous poser. Vous pouvez respirer. Vous pouvez commencer.
Ce guide commence là où vous vous retrouvez.
Sommaire – Maîtrise Émotionnelle (15 jours)
Jour 1 – Identifier les comportements manipulateurs
Jour 2 – Comprendre les distorsions de pensée du gaslighting
Jour 3 – Re-cadrer la culpabilité liée au chantage émotionnel
Jour 4 – La logique du “Gentil Garçon” : un piège cognitif
Jour 5 – La psychologie du love bombing
Jour 6 – Langage tordu : reconnaître les distorsions cognitives
Jour 7 – Le besoin de plaire reconfigure votre cerveau
Jour 8 – Répondre au silence : stratégies rationnelles
Jour 9 – Scripts de limites : outils en TCC
Jour 10 – “Je rigole” : déjouer les croyances minimisantes
Jour 11 – La psychologie inversée comme manipulation émotionnelle
Jour 12 – Auto-régulation émotionnelle en situation de stress social
Jour 13 – Comprendre les profils narcissiques à travers la TCC
Jour 14 – Re-cadrer le besoin d’expliquer
Jour 15 – Dire “non” : transformer ses croyances limitantes
Jour 1 – Identifier les comportements manipulateurs
Thème : Prendre conscience pour se protéger
Pourquoi c’est essentiel ?
La manipulation émotionnelle agit souvent de façon subtile, insidieuse. Avant de pouvoir poser des limites ou se libérer, il faut savoir reconnaître les signes, mettre des mots sur ce qui dérange, et valider ses ressentis.
Identifier un comportement manipulateur n’est pas un jugement de personne, c’est un acte de lucidité émotionnelle.
Signes fréquents de manipulation émotionnelle :
Culpabilisation permanente : on vous fait sentir fautif(ve), même quand vous n’avez rien fait de mal.
Mensonges, déni, incohérences : les faits changent, se contredisent, créant confusion et doute en vous.
Double discours : paroles bienveillantes + comportements blessants.
Refus de responsabilité : l’autre vous fait porter la faute, sans jamais se remettre en question.
Menaces voilées ou chantage affectif : « Si tu m’aimais vraiment, tu ferais ça… »
Silence punitif : l’autre se coupe brutalement, sans communication, pour vous faire payer.
Exercice d’aujourd’hui : Le Journal des Signes
Prenez quelques minutes pour écrire dans votre carnet :
Quelles sont les situations dans lesquelles je me suis senti confus, coupable ou vidé ?
Ai-je tendance à douter de moi après certaines conversations ?
Est-ce que je ressens un besoin constant de « me justifier », « me défendre » ou « faire mes preuves » dans une relation ?
Ces signaux sont de précieux indicateurs. Ils ne doivent pas être ignorés.
Phrase d’ancrage du jour :
« Quand je nomme ce que je ressens, je redeviens souverain de mon espace intérieur. »
Jour 2 – Distorsions de pensée du gaslighting
Thème : Reprendre le pouvoir sur votre réalité intérieure
Qu’est-ce que le gaslighting ?
Le gaslighting (ou détournement cognitif) est une forme de manipulation psychologique qui vise à vous faire douter de votre perception, de votre mémoire, voire de votre santé mentale.
C’est l’une des techniques les plus destructrices car elle vous pousse à ne plus vous faire confiance.
Exemples typiques de gaslighting :
« Tu exagères, ce n’est pas ce qui s’est passé. »
« Tu es trop sensible. »
« Tu inventes, tu te fais des films. »
« C’est toi le problème, pas moi. »
« Tu confonds tout, tu devrais te faire soigner. »
Petit à petit, vous commencez à vous censurer, à rester silencieux(se), à consulter l’autre pour savoir ce que vous ressentez.
Les distorsions cognitives derrière le gaslighting :
Disqualification de l’émotion : ce que vous ressentez est nié ou tourné en ridicule.
Inversion des rôles : le responsable devient victime, et vous endossez la faute.
Rationalisation toxique : l’autre justifie ses actes avec logique… mais pas avec empathie.
Projection : ses comportements sont placés sur vous (ex. : « c’est toi qui me manipules ! »).
Exercice d’aujourd’hui : Clarté & Réalité
Prenez une feuille, et notez une situation où vous avez douté de vous après un échange.
1. Qu’avez-vous vu, entendu, ressenti au départ ?
2. Qu’a dit ou fait l’autre qui a remis en question cela ?
3. Aujourd’hui, que vous dit votre intuition ? Qu’auriez-vous envie de croire si vous aviez pleinement confiance en vous ?
Le but : réapprendre à valider votre expérience. Vous êtes la personne la plus qualifiée pour ressentir ce que vous ressentez.
Phrase d’ancrage du jour :
« Je ne suis pas fou/folle. Je suis lucide. Je mérite de faire confiance à mon propre ressenti. »
Jour 3 – Re-cadrer la culpabilité du chantage émotionnel
Thème : Se libérer du faux devoir d’obéissance affective
Qu’est-ce que le chantage émotionnel ?
C’est une forme de manipulation subtile où l’on vous pousse à faire (ou à ne pas faire) quelque chose, non par choix, mais par culpabilité ou peur de décevoir.
On ne vous dit pas : “Tu dois.”
On vous fait sentir : “Si tu ne le fais pas, je souffre (et tu en es responsable).”
Formes courantes du chantage émotionnel :
“Après tout ce que j’ai fait pour toi…”
“Tu me blesses si tu fais ça.”
“Tu me déçois beaucoup.”
“Tu vois, tu m’abandonnes comme les autres.”
“Je vais très mal à cause de toi.”
Ce mécanisme repose sur une inversion de responsabilité émotionnelle :
Vous devenez responsable du bien-être de l’autre.
Pourquoi cela vous piège ?
Parce que la culpabilité touche l’attachement, la peur d’être jugé ou rejeté.
Vous vous dites : “Je ne veux pas être méchant…”,
Alors vous vous sacrifiez, vous dites oui,
Même si tout en vous crie non.
Mais ce n’est pas de l’amour, c’est de la contrainte affective.
Re-cadrer en conscience :
Ce n’est pas votre rôle de porter les émotions de l’autre.
Dire non à une demande injuste ne fait pas de vous une mauvaise personne.
Vos limites sont un acte de respect mutuel, pas une trahison.
La culpabilité peut être un reflet d’un conditionnement ancien, pas un signal de vérité.
Exercice d’aujourd’hui : Je me libère du faux devoir
Notez dans votre carnet :
1. Une situation où vous avez dit oui par peur de faire de la peine.
2. Ce que vous auriez vraiment voulu faire ou dire.
3. Réécrivez la scène avec cette nouvelle réponse, en y ajoutant de la bienveillance :
“Je comprends que tu sois déçu, mais j’ai besoin de me respecter aussi.”
Entraînez-vous à dire non sans vous excuser d’exister.
Phrase d’ancrage du jour :
“Je ne suis pas responsable des émotions des autres. Je suis responsable de mes choix.”
Jour 4 – La logique du “Gentil Garçon” (ou de la “Gentille Fille”) : un piège cognitif
Thème : Comprendre comment la suradaptation masque une peur du rejet
De quoi parle-t-on ?
Le “Gentil Garçon” ou la “Gentille Fille” n’est pas une personne sincèrement bienveillante —
C’est une identité sociale apprise, adoptée très tôt pour éviter :
Le conflit,
Le rejet,
La punition,
Ou le retrait d’amour.
C’est une stratégie de survie affective :
“Si je suis parfait, serviable, discret… alors je serai aimé.”
Comment cela se manifeste ?
Vous dites souvent “oui” alors que vous êtes épuisé.
Vous ressentez une peur viscérale de déplaire.
Vous cachez vos besoins ou les considérez comme “exagérés”.
Vous vous sentez utile, mais rarement nourri émotionnellement.
Vous culpabilisez dès que vous posez une limite.
Le paradoxe :
Plus vous êtes “gentil(le)” par peur,
Plus vous attirez des relations où vos besoins sont invisibles.
Ce qu’en dit la psychologie cognitive :
Il s’agit d’un schéma conditionnel basé sur une croyance centrale :
“Je ne mérite d’être aimé que si je suis parfait ou accommodant.”
Ce schéma crée une auto-validation externe permanente,
Au détriment du respect de soi et de la vérité émotionnelle.
Exercice d’aujourd’hui : Sortir du rôle
Notez dans votre carnet :
1. Une situation où vous avez été “trop gentil(le)” — au point de vous nier.
2. Quelle était la peur en arrière-plan ? (être rejeté, critiqué, abandonné ?)
3. Imaginez maintenant une réponse plus équilibrée, qui respecte l’autre ET vous-même.
Ex : “Je veux bien aider, mais seulement si cela ne me met pas en difficulté.”
Il ne s’agit pas d’être dur, mais d’être vrai.
Phrase d’ancrage du jour :
“Je peux être bon(ne) sans me sacrifier. Ma vérité ne diminue pas ma valeur.”
Jour 5 – La psychologie du love bombing
Thème : Quand l’amour envahit au lieu de construire
Qu’est-ce que le love bombing ?
Le love bombing est une stratégie relationnelle qui consiste à inonder quelqu’un d’attention, d’affection, de promesses et d’intimité intense, très rapidement après une rencontre.
C’est souvent vécu comme magique au début…
Mais derrière cette intensité, il peut y avoir une tentative de contrôle émotionnel.
Signes typiques du love bombing :
Déclarations d’amour très précoces (« Je n’ai jamais ressenti ça pour personne »)
Cadeaux, messages constants, fusion immédiate
Promesses excessives ou irréalistes (« On vivra ensemble bientôt »)
Tentatives de vous isoler subtilement des autres
Pression pour s’engager très vite
Il s’agit d’une intoxication émotionnelle.
Vous êtes mis sur un piédestal… mais ce n’est pas vous qu’on voit, c’est une projection idéalisée.
Pourquoi c’est toxique ?
Parce qu’elle brouille votre jugement : le trop-plein émotionnel rend difficile l’analyse lucide.
Parce qu’elle active votre blessure d’abandon ou de non-reconnaissance.
Parce qu’après la phase “lune de miel” vient souvent une phase de contrôle, de dévalorisation ou de manipulation affective.
Exercice d’aujourd’hui : Revenir à votre rythme intérieur
Dans votre carnet, répondez à ces questions :
1. Ai-je déjà été envahi par trop d’affection trop vite ?
2. Comment ai-je réagi ? Était-ce agréable, ou déroutant ?
3. Qu’est-ce que je ressens quand quelqu’un me laisse le temps de construire une relation lentement, avec respect ?
Votre tempo émotionnel est sacré. Vous avez le droit de prendre le temps.
Phrase d’ancrage du jour :
“L’amour n’a pas besoin de précipitation. Ce qui est vrai me laisse respirer.”
Jour 6 – Langage tordu : reconnaître les distorsions cognitives
Thème : Déjouer les pièges de la communication manipulatoire
Qu’est-ce que le “langage tordu” ?
C’est une forme de communication qui semble logique en surface, mais qui contient des distorsions de pensée, des flous, ou des inversions subtiles qui vous déstabilisent.
Le but ?
Vous faire douter de vous, ralentir votre pensée critique, ou vous faire culpabiliser sans en avoir l’air.
Exemples courants de langage tordu :
“Tu te vexes pour rien.”
“Tu interprètes tout de travers.”
“Si tu étais un peu plus mature, tu comprendrais.”
“Tu veux toujours tout contrôler.”
“Je plaisantais, tu n’as pas d’humour.”
Ces phrases disqualifient vos émotions, en inversant subtilement la responsabilité.
Le problème n’est plus leur comportement — c’est votre réaction.
Distorsions cognitives fréquentes à repérer :
La généralisation excessive (« tu fais toujours ça »)
La pensée dichotomique (« c’est soit tout, soit rien »)
La projection (« c’est toi qui manipules, pas moi »)
La minimisation des faits (« c’est pas si grave »)
Le jugement déguisé en question (« tu crois pas que tu exagères ? »)
Pourquoi c’est important ?
Reconnaître ces distorsions permet de reprendre le fil logique de votre pensée,
Et de vous sentir à nouveau solide dans votre perception des faits.
Vous n’avez pas besoin de gagner un débat :
Vous avez besoin de vous sentir lucide et ancré.
Exercice d’aujourd’hui : Traduire le flou
Choisissez une phrase manipulatoire déjà entendue, par exemple :
“Tu veux tout contrôler.”
1. Quel est le fait réel derrière cette accusation ?
2. Quelle émotion réelle essayiez-vous de protéger ?
3. Reformulez la phrase en version “claire et honnête”, ex :
→ “J’ai exprimé un besoin clair. Cela ne veut pas dire que je veux tout contrôler.”
Phrase d’ancrage du jour :
“Je reconnais ce que j’entends. Je retrouve la clarté dans le flou.”
Jour 7 – Le besoin de plaire reconfigure votre cerveau
Thème : Se libérer du réflexe d’approbation permanente
Pourquoi ce besoin est-il si puissant ?
Le besoin de plaire est profondément ancré en nous.
C’est un mécanisme de survie sociale qui s’active très tôt dans l’enfance, souvent lorsqu’on comprend que :
Être sage = être aimé,
Être docile = éviter le conflit,
Être discret = rester accepté.
Peu à peu, ce besoin devient automatique, neurologiquement intégré :
Le cerveau apprend à prioriser l’approbation avant même le ressenti personnel.
Ce que la neuroscience nous dit :
Les circuits neuronaux liés au rejet social activent les mêmes zones que la douleur physique.
Cela signifie que être désapprouvé ou exclu peut être vécu comme une blessure réelle.
Le cerveau préfère donc anticiper, éviter, plaire… même si cela vous coûte.
Conséquences émotionnelles du besoin de plaire :
Anxiété sociale : peur du regard, peur de décevoir
Fatigue mentale : suradaptation constante
Flou identitaire : “Qu’est-ce que je veux, moi ?”
Relations déséquilibrées : vous donnez plus que vous recevez
Et surtout : une auto-trahison silencieuse qui devient normale, mais douloureuse.
Exercice d’aujourd’hui : Observer le réflexe
Pendant une journée, notez dans votre carnet chaque fois que :
Vous avez dit oui sans le penser
Vous avez souri ou acquiescé pour ne pas “faire de vagues”
Vous avez tu vos besoins par peur de déranger
Puis posez-vous cette question :
“Et si j’avais honoré ma vérité dans ce moment… que se serait-il passé ?”
Ce n’est pas grave de vouloir être aimé.
Mais cela ne doit pas vous coûter vous-même.
Phrase d’ancrage du jour :
“Je n’ai pas besoin d’être aimé par tous. J’ai besoin d’être vrai avec moi.”
Jour 8 – Répondre au silence : stratégies rationnelles face au retrait relationnel
Thème : Ne plus se perdre face à l’indifférence émotionnelle
Le silence comme outil de contrôle
Le silence relationnel, lorsqu’il est utilisé pour éviter, punir ou maintenir le flou, devient une forme de manipulation émotionnelle.
Ce n’est plus du calme — c’est un retrait stratégique.
Il crée de l’insécurité :
« Ai-je fait quelque chose de mal ? »
« Pourquoi il/elle ne répond pas ? »
« Je ne comprends pas, tout semblait bien. »
C’est une forme de communication passive-agressive, qui place l’autre en état d’attente et de doute intérieur.
Pourquoi cela déclenche autant d’angoisse ?
Le cerveau n’aime pas le vide. En l’absence de réponse claire, il fabrique des scénarios :
C’est de ma faute
Je ne suis pas assez bien
Il/elle va m’abandonner
Résultat : une suractivation du système nerveux, une perte de confiance en soi, et souvent… des efforts redoublés pour “récupérer” l’attention.
Stratégies rationnelles pour retrouver votre axe
1. Nommer la réalité :
“Je remarque un silence qui me met mal à l’aise. J’ai besoin de comprendre.”
Oser nommer les faits avec calme coupe le pouvoir du non-dit.
2. Rappeler vos besoins relationnels :
Vous avez le droit d’attendre un minimum de clarté, de respect, de cohérence.
3. Ne pas courir après l’explication :
Parfois, le silence parle pour l’autre. Vous n’avez pas à réparer ce que vous n’avez pas brisé.
4. Recentrer votre énergie :
Plutôt que d’essayer de “réanimer” une personne silencieuse, soignez la voix qui vous parle à l’intérieur.
Exercice d’aujourd’hui : Écrire sans attendre de réponse
Dans votre carnet, écrivez une lettre (que vous ne donnerez pas forcément) à la personne silencieuse :
Ce que vous auriez aimé entendre
Ce que vous ressentez dans ce vide
Ce que vous choisissez de garder pour vous, sans attendre validation
Puis terminez par :
“Je reprends ma voix. Je me choisis.”
Phrase d’ancrage du jour :
“Le silence de l’autre ne dit rien de ma valeur. Je me parle avec vérité.”
Jour 9 – Scripts de limites : outils en TCC pour poser des frontières claires
Thème : Apprendre à dire “stop” sans violence ni justification excessive
Pourquoi poser des limites est difficile ?
Beaucoup d’entre nous ont appris que poser des limites, c’était être dur, égoïste ou ingrat.
Résultat : nous les posons trop tard, dans la colère, ou… pas du tout.
Mais poser une limite, ce n’est pas rejeter l’autre :
C’est honorer votre espace intérieur, vos besoins, vos valeurs.
Ce que dit la TCC (Thérapie Cognitive et Comportementale)
La TCC propose des scripts simples et assertifs pour affirmer ses limites sans agressivité.
L’idée n’est pas d’argumenter, mais de nommer calmement ce que vous acceptez… ou pas.
4 scripts de base pour poser vos limites :
1. Le “Je préfère”
“Je préfère qu’on en parle plus tard, quand je serai plus disponible.”
2. Le “Je ne suis pas à l’aise avec ça”
“Je ne suis pas à l’aise avec cette manière de me parler.”
3. Le “Ce n’est pas possible pour moi”
“Je comprends ta demande, mais ce n’est pas possible pour moi.”
4. Le “Non simple et clair”
“Non, merci.” (Sans justification, ni explication excessive.)
Pourquoi ces scripts fonctionnent ?
Ils sont directs, ancrés, respectueux
Ils évitent les justifications qui ouvrent la porte à la manipulation
Ils vous aident à stabiliser votre posture intérieure
Ils créent une sécurité psychologique autour de vous
Exercice d’aujourd’hui : Mes 3 limites sacrées
Dans votre carnet, identifiez :
1. Trois choses que vous ne voulez plus tolérer (même si “ce n’est pas si grave”)
2. Trois phrases que vous pourriez utiliser pour affirmer votre limite la prochaine fois
3. Une situation où vous allez vous entraîner à les dire (avec douceur et clarté)
Rappelez-vous : vous avez le droit d’exister sans négocier vos besoins fondamentaux.
Phrase d’ancrage du jour :
“Poser une limite, c’est me choisir sans rejeter l’autre.”
Jour 10 – “Je rigole” : déjouer les croyances minimisantes
Thème : Quand l’humour masque une douleur réelle
Pourquoi c’est important ?
Certaines phrases paraissent anodines, presque drôles…
Mais elles contiennent une auto-négation silencieuse.
Exemple courant :
“Je dis ça, mais je rigole, hein…”
“Je vais finir tout seul, haha…”
“Je suis nul(le), mais c’est pas grave, je m’y fais.”
Ces mots en apparence légers peuvent trahir des croyances limitantes ancrées, déguisées sous forme d’humour ou de dérision.
C’est quoi une croyance minimisante ?
C’est une croyance négative sur vous-même que vous normalisez ou rendez “inoffensive”… en la recouvrant de rire, d’ironie ou d’autodérision.
En réalité, vous exprimez une douleur,
Mais vous vous privez du droit d’en parler sérieusement.
Pourquoi ce mécanisme se met en place ?
Pour éviter de paraître “lourd”, “plaintif”
Pour tester si quelqu’un vous rassure sans “vraiment” vous exposer
Pour devancer une blessure (si je me moque de moi, l’autre ne le fera pas)
Mais à force… vous invalidez vos ressentis,
Et vous formez votre entourage à ne pas vous prendre au sérieux non plus.
Exercice d’aujourd’hui : Écouter derrière l’humour
Dans votre carnet :
1. Notez 3 phrases que vous dites parfois avec humour ou ironie à votre sujet
2. Qu’est-ce que vous ressentez vraiment derrière ?
3. Que diriez-vous si vous aviez le droit de l’exprimer sans devoir le camoufler ?
Transformez un “Je rigole” en “Je ressens.”
Donnez-vous la permission de vous prendre au sérieux avec douceur.
Phrase d’ancrage du jour :
“Je n’ai pas besoin d’humour pour rendre mes émotions acceptables.”
Jour 11 – La psychologie inversée comme manipulation émotionnelle
Thème : Quand on vous pousse à faire le contraire de ce que vous voulez
Qu’est-ce que la psychologie inversée ?
C’est une stratégie qui consiste à vous suggérer une idée opposée à ce que l’autre veut vraiment, dans le but de vous manipuler à faire le choix qu’il/elle désire.
“De toute façon, tu n’en es pas capable.”
“Fais ce que tu veux, je m’en fiche complètement.”
“C’est sûrement trop difficile pour toi…”
Sous couvert de détachement ou de provocation douce, l’objectif est clair :
Stimuler votre besoin de prouver, de plaire ou de réagir.
Pourquoi c’est toxique ?
Parce que votre libre arbitre est contourné, sans que vous vous en rendiez compte.
Parce que cela joue sur vos insécurités ou votre ego (souvent inconsciemment).
Parce que cela vous pousse à agir dans une énergie défensive ou conditionnée, et non dans une vraie décision personnelle.
Cela crée un climat de jeu de pouvoir, plutôt qu’un dialogue honnête.
Psychologie cognitive : ce qui se joue en vous
Besoin de reconnaissance : vous voulez “montrer” que vous pouvez, que vous valez.
Blessure d’infériorité : l’autre s’appuie sur un doute que vous portez déjà.
Réflexe de réparation : vous agissez pour “rétablir l’équilibre”, même si ce n’est pas juste pour vous.
Exercice d’aujourd’hui : Déjouer la provocation passive
Notez dans votre carnet :
1. Une phrase récemment entendue qui vous a “piqué” ou provoqué.
2. Qu’avez-vous ressenti intérieurement ?
3. Que se serait-il passé si vous n’aviez pas réagi, mais simplement observé ?
Écrire ensuite une réponse que vous auriez pu donner, du type :
“Je comprends ton opinion, mais je prendrai ma décision selon ce qui est juste pour moi.”
Phrase d’ancrage du jour :
“Je n’ai rien à prouver. Je suis libre de décider selon ma propre vérité.”
Jour 12 – Auto-régulation émotionnelle en situation de stress social
Thème : Rester centré face à la pression, la critique ou l’ambiguïté relationnelle
Pourquoi le stress social est si intense ?
Le stress social active dans notre cerveau des zones liées à la survie.
Dans une situation de :
Regard insistant,
Désapprobation implicite,
Tension non dite,
Critique passive,
Silence froid…
…le corps réagit comme s’il était en danger réel.
Cœur qui s’accélère, pensées en boucle, besoin de fuir ou de se justifier.
Objectif du jour : réguler sans fuir
L’auto-régulation, ce n’est pas “se contrôler”.
C’est revenir à soi sans se couper, sans se trahir, sans se suradapter.
Elle repose sur 3 piliers :
1. Le souffle
2. L’observation de la pensée
3. L’ancrage corporel ou contextuel
3 outils d’auto-régulation simples et puissants
1. Le souffle “3-6”
Inspirez sur 3 secondes – Expirez sur 6 secondes.
Ce rythme active le système parasympathique (apaisement).
À pratiquer discrètement, même en plein échange.
2. Phrase-repère mentale
“Je suis ici. Rien ne presse. Je peux observer.”
Créez une phrase qui vous recentre immédiatement.
3. Ancrage visuel ou corporel
Touchez un objet (bague, vêtement, chaise), sentez vos pieds au sol,
Regardez un détail neutre autour de vous.
Cela ramène l’esprit au présent, au lieu de glisser dans l’interprétation.
Exercice d’aujourd’hui : Votre trousse d’auto-régulation
Dans votre carnet, notez :
Quel type de situation sociale vous fait perdre vos moyens ?
Quelle sensation physique apparaît en vous ?
Quel outil ci-dessus pourriez-vous activer en priorité dans ce moment ?
Créez votre mantra personnel de recentrage (ex : “Je reste en moi, je suis en sécurité.”)
Vous avez le droit de ne pas être parfait.
Mais vous avez le pouvoir de vous réguler avec douceur et lucidité.
Phrase d’ancrage du jour :
“Je n’ai pas besoin de réagir dans l’instant. Je peux revenir à moi avant de répondre.”
Jour 13 – Comprendre les profils narcissiques à travers la TCC
Thème : Reprendre du pouvoir face à la séduction et à la confusion
Pourquoi c’est important ?
On parle beaucoup de “personnes toxiques” ou de “narcissiques”,
Mais sans toujours comprendre ce qui se passe réellement dans la relation.
La Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC) permet d’observer les schémas :
Ce que l’autre active en vous,
Ce que vous apprenez à normaliser,
Et comment vous en libérer sans culpabilité.
Traits typiques du profil narcissique :
Besoin constant de validation,
Faible tolérance à la critique,
Peu ou pas d’empathie réelle,
Communication à double niveau : séduction + menace voilée,
Alternance entre idéalisation (love bombing) et dévalorisation,
Refus de toute remise en question profonde.
Ce qui rend la relation difficile, ce n’est pas l’intensité, c’est l’instabilité émotionnelle constante.
Ce que la TCC observe chez vous dans ce type de relation :
Croyances activées :
“Je dois être parfait pour être aimé.”
“S’il/elle m’aime parfois, c’est que je dois continuer à espérer.”
Comportements appris :
Sur-adaptation,
Justification,
Peur de poser des limites,
Attente que l’autre “redevienne comme avant”.
Exercice d’aujourd’hui : Reprendre la clarté
Dans votre carnet, listez :
1. Un comportement répétitif qui vous a troublé ou blessé.
2. Ce que l’autre vous a dit pour le justifier (ex : “C’est toi qui exagères.”)
3. Ce que vous avez ressenti vraiment, et ce que vous auriez voulu exprimer si vous aviez eu l’espace.
4. La phrase que vous pourriez dire aujourd’hui, dans un cadre sécurisé :
“J’entends ta réaction, mais j’ai le droit de poser cette limite.”
Comprendre ne veut pas dire excuser.
Cela veut dire retrouver votre axe dans la tempête.
Phrase d’ancrage du jour :
“Je ne cherche plus à être compris par celui/celle qui me confond. Je choisis la clarté, pour moi.”
Jour 14 – Re-cadrer le besoin d’expliquer
Thème : Se libérer de la justification constante
Pourquoi ce besoin est-il si épuisant ?
Lorsque vous êtes dans une relation instable, ou face à des personnes manipulatrices, vous développez souvent un réflexe de justification :
Vous vous expliquez longuement, même pour poser une limite simple.
Vous ressentez le besoin d’“être compris” pour avoir le droit de dire non.
Vous avez peur que l’autre pense que vous êtes “méchant”, égoïste ou injuste.
Derrière ce besoin d’expliquer : une peur du rejet, du conflit ou de la rupture du lien.
Mais chaque justification devient une brèche où l’autre peut négocier, manipuler ou invalider ce que vous venez d’exprimer.
Ce que la TCC enseigne à ce sujet :
Dans la Thérapie Cognitive et Comportementale, on apprend que :
Un besoin n’a pas besoin d’être prouvé pour exister.
Plus vous justifiez, plus vous abandonnez votre posture intérieure.
Moins vous êtes clair, plus vous ouvrez la porte au doute… et à l’emprise.
L’alternative saine : l’affirmation calme
“Non, ce n’est pas juste pour moi.”
“Je ne me sens pas à l’aise avec ça.”
“Je préfère ne pas m’expliquer davantage.”
Ce ne sont pas des murs. Ce sont des repères.
Et les bonnes personnes les comprennent — ou les respectent.
Exercice d’aujourd’hui : Observer vos justifications
Dans votre carnet :
1. Notez une situation récente où vous vous êtes beaucoup expliqué.
2. Était-ce pour vous faire comprendre… ou pour ne pas être mal vu ?
3. Réécrivez votre réponse de manière courte, claire et calme.
(Ex. : “Je préfère dire non. Merci de comprendre.”)
Vous n’avez pas à débattre pour mériter vos besoins.
Vous avez le droit d’exister même si l’autre n’est pas d’accord.
Phrase d’ancrage du jour :
“Je ne suis pas une explication ambulante. Je suis une présence qui se respecte.”
Jour 15 – Dire “non” : transformer ses croyances limitantes
Thème : Le “non” comme acte de clarté, de soin et d’amour propre
Pourquoi dire “non” est souvent si difficile ?
Dire non, c’est poser une frontière.
Et pour beaucoup, cela active :
La peur de décevoir,
La peur d’être rejeté,
La peur de “perdre” l’amour ou l’estime de l’autre,
Le réflexe de culpabilité ou d’hyper-responsabilité.
“Si je dis non… vais-je être abandonné ? mal perçu ? considéré comme égoïste ?”
Ces pensées sont des croyances limitantes : elles ne sont pas des vérités objectives,
Mais des programmes anciens issus de l’enfance, de la culture, ou de traumatismes relationnels.
Dire non, ce n’est pas rejeter.
C’est choisir ce qui est juste pour vous.
Chaque “non” clair que vous prononcez est en réalité un “oui” à vous-même.
C’est une affirmation douce mais ferme de vos besoins, de votre paix, de votre autonomie.
Reprogrammation intérieure : 4 croyances à transformer
Exercice d’aujourd’hui : Dire un petit non
Identifie une situation actuelle dans laquelle tu pourrais :
Dire non à une demande que tu ne souhaites pas honorer,
Refuser poliment une surcharge,
Dire non à toi-même, à une habitude, un discours intérieur qui te tire vers le bas.
Puis, écris dans ton carnet :
Quelle peur s’active ?
Quelle liberté se cache derrière ce non ?
Quelle sensation émerge après l’avoir dit ou visualisé ?
Phrase d’ancrage du jour :
“Dire non, c’est créer l’espace où je peux pleinement me dire oui.”
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